MUSCULAÇÃO PARA ARTISTAS MARCIAIS
É
importante ressaltar que não estou taxando aqui o que é
melhor ou pior para ninguém. Estou apenas ensinando alternativas
de treinamento para artistas marciais e interessados, especificando
sua forma de realização, e tipos de exercícios,
de modo a melhorar o que deve ser melhorado e treinar da maneira correta
para seu objetivo na musculação, cumprindo suas metas
com maior êxito e no menor tempo possível. Qualquer prescrição
precisa de atividade física deve ser realizada por um especialista
respeitando as limitações e considerando os objetivos
de cada um. Espero que as informações aqui expostas lhe
ajudem.
Hoje a prática do fisiculturismo é muito comum nas academias,
seja esta como atividade primária, secundária ou esporádica.
Os homens buscam esta prática geralmente com o objetivo de hipertrofia
muscular (aumento de massa muscular) ou definição muscular,
e as mulheres geralmente com o objetivo de modelagem estética
ou emagrecimento. Os objetivos diferem, mas uma coisa é certa
e comum: a musculação nas academias move multidões
com o sonho do corpo perfeito. Praticando adequadamente e com orientação,
qualquer objetivo certamente será cumprido.
No caso do artista marcial, a musculação entra como um
complemento. Quando já se tem uma técnica lapidada e não
se tem muito que melhorar, é comum se treinar então o
aumento da força via musculação; ou quando a técnica
é pouca, compensa-se com força; ou ainda para evoluir
gradativamente técnica e força. E, em se tratando de treinamento
de força, a musculação é singular. Tudo
isso é muito bom e conceitualmente perfeito: aliar o treinamento
de técnica com o de força muscular. Porém, será
que o artista marcial treina da maneira certa? A musculação
ajudará ou atrapalhará a performance dos praticantes das
Artes Marciais? Com certeza, se realizada indevidamente a musculação
atrapalhará qualquer treinamento paralelo. No caso do artista
marcial tornando o praticante lento, e sem seqüência, ficando
assim vulnerável a um atacante ágil ou habilidoso. Pode
parecer estranho, mas acontece muito quando não se é cauteloso
na seleção de objetivos e no traço dos treinos
de musculação.
Para que isso não ocorra, os objetivos de um artista marcial
praticante de musculação devem ser devidamente direcionados.
Tudo na musculação gira em torno dos objetivos; portanto,
trace os seus corretamente ou procure um especialista para tanto. Caso
seu objetivo seja priorizar a musculação, não perca
tempo lendo o restante do texto. Caso sua primícia sejam as Artes
Marciais e a musculação é tão somente um
apoio/complemento, então entenda que você não deve
treinar musculação como as pessoas que buscam hipertrofia
ou definição, pois seu objetivo é outro! Você
deve buscar na musculação o que mais lhe ajudará
e mais se assemelha à necessidade das Artes Marciais. Em geral,
o artista marcial necessita de: 1º: Explosão, 2º: Resistência,
3º: Força; nesta ordem. Ironicamente a força muscular
é a mais fácil de se adquirir e normalmente a mais treinada
nas academias, a resistência muscular é um pouco mais difícil
de se conquistar e menos treinada, e, o mais difícil de se ver
alguém treinando e de se munir é a explosão muscular.
Além do seu principal objetivo na musculação, trace
objetivos secundários e terciários a serem cumpridos (metas).
Por exemplo, aumentar a carga do exercício E em três meses;
ou, mudar a série do exercício F para supersérie
em dois meses; ou ainda, fragmentar o treino de dois dias por semana
para três dias por semana em um mês.
Treinando musculação de forma a desenvolver explosão
muscular:
É quase impossível você ver alguém treinar
musculação com este objetivo, e afirmo que muitos instrutores
de musculação não tem a menor noção
de como e para que se treina isso. Por isso adianto que você encontrará
certa resistência para concretizar este treinamento.
Para se treinar explosão deve-se aplicar uma resistência
no movimento agonista (início do movimento) e rapidamente/subitamente
extinguir tal resistência, de modo a musculatura executar um movimento
brusco (explosivo) no sentido contrário à anterior resistência.
O movimento antagonista (retorno) deve ser rápido mas sem explosão.
Exemplo: No supino reto (peitoral) com barra, inicialmente sem peso
algum (somente a barra), com um auxiliar segurando na barra pressionando-a
para baixo, de modo ao executor do exercício explosivo não
suportar ergue-lo (realizar esta resistência ao músculo
agonista por três segundos), o auxiliar que aplicara a resistência
na barra subitamente solta a mesma, de modo que o executor do exercício
explosivo executará uma rápida movimentação
no sentido que desejava. Após se familiarizar com o exercício
aumente o peso da carga (Caso você tenha um Teste de Força
Máxima recente, aplique de 30 a 40% da carga nele alcançada).
Pois bem, este é um exemplo, faça sua série adaptando
os exercícios a esta forma de execução, pois somente
assim se treina explosão muscular. Nunca faça isso em
máquinas, pois elas provavelmente não aguentarão
o impacto e certamente com o tempo serão danificadas. Dê
preferência para alteres e anilhas, barras e aparelhos sem roldanas.
Execute 4 séries de 12 repetições para grupos musculares
grandes e 3 séries de 10 repetições para grupos
musculares pequenos. No caso dos iniciantes em fisiculturismo execute
inicialmente um trabalho de base para depois de no mínimo três
meses aplicar o treino de explosão muscular.
Treinando
musculação de forma a desenvolver resistência muscular:
O treinamento de resistência muscular é mais demorado que
o de força, pois se executam mais repetições de
cada exercício; a carga é menor e a velocidade de movimentação
geralmente é maior. Caso você tenha um Teste de Força
Máxima recente, aplique de 10 a 30% da carga nele alcançada.
Execute os exercícios com simetria e respirando a cada ciclo
de movimento. Para grupos musculares grandes execute de 5 a 6 séries
de no mínimo 30 repetições; para grupos musculares
pequenos execute de 4 a 5 séries de no mínimo 20 repetições.
Lembre-se que a carga deve ser baixa, e, ás vezes, nenhuma.
Exemplo: Elevação lateral dos braços (ombro), sem
peso algum (só o peso dos braços já oferece uma
resistência), com 6 séries de 50 repetições.
Treinando
musculação de forma a desenvolver força muscular:
Em geral são poucas séries com poucas repetições
em cada exercício e uma carga grande (difícil desde a
primeira contração).
Realize os exercícios de forma lenta e concentrada, sentindo
o músculo que está sendo trabalhado.
Execute apinéia (prenda a respiração) durante todo
ciclo de movimento do exercício ou somente na fase agonista (início
do movimento).
Sendo necessário, peça a ajuda de alguém para erguer
um peso grande demais que você não está conseguindo
faze-lo sozinho, não tenha vergonha. Acidentes já ocorreram
em academias por excesso de peso nos exercícios. Não abuse,
nem exagere. A carga deve ser grande, mas nunca no seu limite. Afinal,
sua saúde e integridade física estão acima do ego.
Caso você tenha um Teste de Força Máxima recente,
aplique de 60 a 80% da carga nele alcançada. Para grupos musculares
grandes execute de 3 a 4 séries de 6 a no máximo 12 repetições
(o padrão são 8); para grupos musculares pequenos execute
de 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições.
Exemplo: Rosca direta na barra W (bíceps), 2 séries de
10 repetições mais 1 série de 8 repetições
(na terceira série aumenta-se ainda mais a carga).
Seguindo os objetivos descritos acima em sua ordem de importância,
o treino de explosão ocupa 3/6 do ciclo de treinamento, o treino
de resistência ocupa 2/6, e o de força somente 1/6.
Exemplo:
Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E Treino F
explosão resistência explosão força explosão
resistência
Portanto, na semana, pode-se montar a série de treinos assim:
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb.
ou
2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª
ou
3ª 5ª Sáb. 3ª 5ª Sáb.
ou
2ª 3ª 5ª 6ª 2ª 3ª
Monte seu treino da forma mais adequada, conforme sua disponibilidade de tempo e gosto pessoal.
Dica: Evite manter um intervalo maior que dois dias entre os treinos, isso produz ineficiência e baixa o rendimento de performance. Se você treinou na Sexta-feira por exemplo, procure treinar novamente na Segunda-feira, pois caso você treine somente na Terça-feira seu linear evolutivo reduzirá de escala. Em contrapartida procure deixar os músculos descansarem no mínimo 24 horas (o ideal são 48 horas). Treinar com músculos cansados leva à fadiga, dor muscular, mal estar, facilitando acidentes e lesionando o músculo (estiramento muscular, rompimento de tendão, etc.)
Dica:
Os músculos abdominais possuem fibras que somente através
de muitas repetições produzir-se-á bons resultados.
Exemplo: na 2ª, 4ª e 6ª feira treina-se força
muscular localizada abdominal com 3 séries de 30 repetições
com carga e com movimentos lentos; na 3ª, 5ª e Sáb.
treina-se resistência muscular localizada abdominal com 5 séries
de 100 repetições sem carga e com movimentos rápidos.
Dica: Se você quer perder gordura na região abdominal execute exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, etc.). Se você tem protuberância abdominal execute exercícios abdominais. Em ambos os casos uma reeducação alimentar ajuda muito.
Importante: O abdome não é uma coisa só. Ele se divide (para treinamento) em basicamente quatro porções: região supra abdominal (boca do estômago), região infra abdominal (abaixo do umbigo), regiões oblíqua esquerda e direita (abaixo dos músculos peitorais), regiões laterais direita e esquerda (ao lado das costelas flutuantes). Portanto não treine somente para uma destas regiões, mas sim para todas! Procure um especialista.
Importante: Nunca se esqueça de alongar os músculos, principalmente os que irá treinar no dia, antes de iniciar. Realize um aquecimento geral e outro específico para o exercício que irá realizar. Após a atividade física alongue novamente a musculatura. Isso ajuda a prevenir lesões, câimbras e dores musculares
Texto Alexandre Cruz
